무게를 잘못 들면 생기는 부상 유형과 예방법

 

역도와 같은 무게 운동은 신체를 단련하고 근육을 강화하는 데 매우 효과적이지만, 잘못된 자세나 과도한 중량 선택은 부상의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 부상을 예방하려면 주요 부상 유형과 그 원인을 이해하고, 올바른 방법으로 운동하는 것이 중요합니다. 

 

● 허리 부상: 잘못된 척추 정렬의 위험성

무게 운동에서 흔하게 발생하는 부상 중 하나는 허리 부상입니다. 특히 데드리프트와 스쿼트 같은 동작에서 허리가 과도하게 구부러지거나 중량이 척추에 잘못 전달되면 허리 디스크 탈출이나 근육 염좌가 발생할 수 있습니다. 허리 부상은 한번 발생하면 회복이 오래 걸리고, 심한 경우 운동을 장기간 중단해야 할 수도 있습니다.

예방법:

- 무게를 들 때는 항상 허리를 곧게 펴고, 척추를 중립 상태로 유지해야 합니다.

- 바벨이나 덤벨을 들 때, 하체와 엉덩이의 힘을 활용해야 하며, 허리만으로 무게를 들어 올리면 안 됩니다.

- 자신의 근력에 맞는 무게를 선택하고, 운동 전에 코어 근육 강화 훈련과 스트레칭을 통해 허리를 지탱하는 힘을 키우는 것도 매우 효과적입니다.

 

● 어깨 부상: 가동 범위와 관절 안정성 부족

역도 초보자들이 흔히 겪는 또 다른 부상은 어깨 관절 부상입니다. 어깨는 신체의 관절 중 가장 움직임이 많고, 자유도가 높은 부위이기 때문에 안정성이 떨어질 경우 쉽게 부상이 발생할 수 있습니다. 특히 벤치프레스, 오버헤드 프레스 같은 동작에서 어깨가 과도하게 움직이거나 가동 범위를 넘어서면 회전근개 파열, 어깨 탈구 등의 문제가 생길 수 있습니다.

예방법:

- 벤치프레스나 오버헤드 프레스에서 무게를 내릴 때는 어깨 관절에 과도한 압력이 가지 않도록 가동 범위를 적절히 제한해야 합니다.

- 어깨 주변 근육(회전근개와 삼각근)을 강화하기 위한 보조 운동을 병행하면 부상 예방에 도움이 됩니다.

- 워밍업 단계에서 저항 밴드를 활용해 어깨 관절을 준비 상태로 만드는 것이 효과적입니다.

 

운동 중에 어깨에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고, 자세를 점검하거나 중량을 낮추는 것이 중요합니다.

 

● 무릎 부상: 잘못된 하체 움직임의 결과

스쿼트, 런지와 같은 하체 운동에서 무게를 잘못 다룰 경우 무릎 부상이 흔히 발생합니다. 특히 무릎이 발끝을 지나치게 앞으로 나오거나, 무릎이 안쪽으로 모이는 동작은 관절에 과도한 압력을 가해 연골 손상이나 인대 부상을 초래할 수 있습니다.

예방법:

-  스쿼트나 런지 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 하며, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발과 무릎의 정렬을 유지해야 합니다.

- 무릎 주변 근육(대퇴사두근과 햄스트링)을 강화하는 보조 운동을 통해 관절을 안정적으로 지지할 수 있도록 합니다.

- 운동 시 무게를 서서히 늘리고, 중량을 올릴 때는 반드시 올바른 자세를 유지해야 합니다.

 

무릎은 부상이 발생하면 회복이 오래 걸리는 부위이기 때문에 사소한 통증도 가볍게 넘기지 말고 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

● 손목과 팔꿈치 부상: 잘못된 그립과 힘 배분

무게를 들거나 밀 때 손목과 팔꿈치에 과도한 부담이 가해지면 손목 염좌나 팔꿈치 통증(테니스 엘보, 골퍼 엘보) 등이 발생할 수 있습니다. 특히 초보자들이 바벨이나 덤벨을 잡는 방법이 잘못되었을 때 이러한 부상이 더 자주 나타납니다.

예방법:

- 바벨이나 덤벨을 잡을 때 손목이 구부러지지 않도록 곧게 펴야 하며, 손목을 중립 상태로 유지해야 합니다.

- 손목을 지탱하는 근력을 강화하기 위해 손목 강화 운동(손목 컬, 그립 스퀴즈)을 병행하면 부상 예방에 도움이 됩니다.

- 무게가 무겁다면 손목 보호대를 착용해 안정성을 높이고, 무게가 손목에 과도한 부담을 주지 않도록 해야 합니다.

 

팔꿈치 부상을 예방하려면 무게를 밀거나 당기는 동작에서 관절의 자연스러운 궤적을 따라 운동하는 것이 중요하며, 갑작스러운 무게 증가를 피해야 합니다.

 

무게 운동은 잘못된 자세와 과도한 욕심이 부상의 주요 원인이 될 수 있습니다. 허리, 어깨, 무릎, 손목 등 주요 부상 부위를 예방하려면 올바른 자세와 운동법을 익히고, 자신의 한계를 고려한 중량 선택이 필수적입니다. 또한, 스트레칭과 워밍업, 그리고 보조 근육을 강화하는 훈련은 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 부상은 운동의 지속성을 방해할 수 있으므로, 항상 안전을 우선시하며 천천히 단계를 진행해 나가야 합니다.