크로스핏 기본 운동 종류

 

운동 시작 전 꼭 알아야 할 개념

 

WOD (Workout of the Day) – 오늘의 운동

매일 정해진 운동 루틴을 의미합니다.

보통 짧고 강도 높은 운동으로 구성되며, 각자의 체력에 맞게 조절 가능합니다.

 

RX (As Prescribed) – 기준대로 수행

크로스핏에서 정해진 중량과 횟수를 그대로 수행하는 것을 의미합니다.

무조건 RX를 따라 하기보다, 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

 

Scaling (운동 조정)

RX를 수행하기 어렵다면, 난이도를 조절하여 쉽게 변형하는 것을 의미합니다.

예를 들어, 턱걸이를 하기 힘들다면 밴드를 이용하거나 낮은 철봉을 사용하는 것이 Scaling입니다.

 

Rep (Repetition, 반복) & Set (세트)

Rep: 한 동작을 반복하는 횟수 (예: 10번 푸쉬업)

Set: 일정한 Rep을 마친 후 쉬는 단위 (예: 3세트 x 10회 푸쉬업)

 

 

● 크로스핏 운동 종류

 

버피 (Burpee)

• 전신 운동으로 체력을 극대화하는 데 효과적인 동작
• 점프, 팔굽혀펴기, 다시 점프하는 과정이 반복됨
• 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 대표적인 크로스핏 운동

박스 점프 (Box Jump)

• 높은 박스 위로 점프하여 다리 근력을 강화하는 운동
• 하체 근력, 균형 감각, 폭발적인 힘을 기르는 데 효과적
• 점프 후 착지할 때 무릎을 부드럽게 구부려 충격을 줄이는 것이 중요

스쿼트 (Squat)

• 하체와 코어 근육을 강화하는 필수 운동
• 크로스핏에서는 다양한 스쿼트 변형 동작이 있음 (에어 스쿼트, 프런트 스쿼트, 백 스쿼트 등)
• 올바른 자세로 수행해야 부상을 방지할 수 있음

푸쉬업 (Push-Up)

• 상체와 코어를 강화하는 대표적인 맨몸 운동
• 다양한 변형으로 난이도 조절 가능

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

• 케틀벨을 이용해 전신 근력을 키우는 운동
• 둔근, 햄스트링, 코어, 어깨까지 광범위한 근육 사용
• 올바른 자세 유지가 중요하며, 반동을 최소화하는 것이 핵심

월볼 샷 (Wall Ball Shot)

• 앉았다가 일어나면서(스쿼트) 벽에 공을 정해진 위치까지 던지는 운동
• 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시킬 수 있음
• 빠른 속도로 반복할수록 유산소 효과 극대화

데드리프트 (Deadlift)

• 대표적인 복합 근력 운동으로 하체 및 허리 근력을 강화
• 크로스핏에서는 고중량을 빠르게 반복하는 경우가 많음
• 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼는 자세가 중요

클린 & 저크 (Clean & Jerk)

• 바벨을 이용한 올림픽 리프팅 동작
• 클린: 바벨을 바닥에서 어깨까지 들어 올리는 동작
• 저크: 어깨에서 머리 위로 바벨을 밀어 올리는 동작
• 폭발적인 힘과 테크닉이 중요한 운동

풀업 (Pull-Up) & 키핑 풀업 (Kipping Pull-Up)

• 턱걸이 동작으로 등 근육과 팔 근력을 강화
• 크로스핏에서는 반동을 이용한 키핑 풀업을 많이 사용
• 초보자는 저항 밴드를 사용해 점진적으로 연습 가능

더블 언더 (Double Under)

• 줄넘기를 할 때 한 번 점프할 때 두 번 줄을 돌리는 동작
• 심폐 지구력을 높이고 다리 근력을 키우는 데 효과적
• 정확한 타이밍과 빠른 손 움직임이 중요

머슬업 (Muscle-Up)

• 링 또는 철봉에서 키핑 풀업을 한 후 몸을 완전히 올려서 딥스 자세로 전환하는 운동
• 상체 근력이 강해야 수행 가능하며, 테크닉 연습이 필수

스내치 (Snatch)

• 한 번의 동작으로 바벨을 머리 위로 들어 올리는 올림픽 리프팅 기술
• 전신 근력을 요구하며, 정확한 자세와 속도가 중요

오버헤드 스쿼트 (Overhead Squat)

• 바벨을 머리 위로 든 상태에서 수행하는 스쿼트
• 균형 감각, 코어 힘, 어깨 가동성이 필요함

핸드스탠드 푸쉬업 (Handstand Push-Up)

• 벽을 사용하여 거꾸로 선 후 푸쉬업을 수행하는 운동
• 어깨와 삼두근의 힘이 중요하며, 처음에는 벽을 이용해 연습하는 것이 좋음

로프 클라임 (Rope Climb)

• 줄을 타고 올라가는 운동으로 상체 힘과 테크닉이 중요
• 초보자는 다리를 활용하여 오르는 방법부터 연습해야 함